Głównej zawartości

Komunikat alertu

Strona internetowa zdrowiewciazy.pl wykorzystuje pliki cookies. Jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. Użytkownicy strony mogą dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących plików cookies. Ustawienia te mogą zostać zmienione w taki sposób, aby blokować automatyczną obsługę plików cookies w ustawieniach przeglądarki internetowej bądź informować o ich każdorazowym zamieszczeniu w urządzeniu użytkownika strony. Czytaj więcej o naszej polityce cookies.

Zasady aktywności fizycznej kobiet w ciąży

Zasady aktywności fizycznej kobiet w ciąży zmieniają się wraz z postępem wiedzy na ten temat. Do niedawna uważano, że wysiłek fizyczny i związana z nim aktywność fizyczna w czasie ciąży u kobiet powinny być znacznie ograniczona. Dzisiaj wiemy, że wręcz odwrotnie przy fizjologicznej, niepowikłanej ciąży aktywność fizyczna jest bardzo konieczna i zalecana.

Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na ciążę

Systematyczna i ukierunkowana aktywność fizyczna podczas niepowikłanej ciąży jest w pełni bezpieczna i wywiera pozytywny wpływ nie tylko na narząd ruchu, ale na cały organizm kobiety i dziecka. Badania naukowe jasno dowodzą, że wysiłek fizyczny w ciąży wpływa na ogólną sprawność fizyczną, poprawia siłę mięśniową, wpływa na gospodarkę cukrów w organizmie kobiety, uczestnicząc w zapobieganiu i regulacji cukrzycy ciążowej. Badania wskazują, że należy w I trymestrze ciąży stosować codziennie wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności (czyli 3-5 MET).

W celu wyjaśnienia to 1 MET jest to wydatek energetyczny jaki ponosi nasz organizm spokojnie siedząc, 3-5 MET to wydatek energetyczny ponoszony przy lekkich pracach domowych, marszu z prędkością 4-5 km/h, a 5-7 MET to wydatek energetyczny odpowiadający cięższym pracom fizycznym, grze w tenisa lub marszowi z ciężkim plecakiem, 9 MET to np.: gra w piłkę ręczną. Zalecane są również intensywniejsze ćwiczenia fizyczne wykonywane 3-5 razy w tygodniu i trwające 20-60 minut.

Rodzaje ćwiczeń dla kobiet w ciąży

U ciężarnych najbardziej godne polecenia są marsze, spacery, pływanie i odpowiednio dobrane ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych, jazda na rowerze stacjonarnym, pilates oraz callanetics. Jeszcze raz należy podkreślić, że kobieta musi mieć ciążę niepowikłaną, fizjologiczną i dobre samopoczucie oraz brak dodatkowych dolegliwości np.: związanych z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. Utrzymanie odpowiedniego poziomu siły niektórych grup mięśniowych odgrywa istotną rolę u kobiet w ciąży. Dotyczy to nie tylko mięśni kończyn , ale także mięśni brzucha i dolnej części pleców, które to ulegają stałemu, coraz większemu rozciąganiu. Mięśnie te stabilizują kręgosłup oraz wspomagają w utrzymaniu jego prawidłowych krzywizn podczas ciąży. Istotne jest również osiągnięcie właściwego poziomu siły po porodzie, aby umożliwić kobiecie właściwą pielęgnację dziecka. Wzmacnianie tych grup mięśniowych powinno odbywać się po ocenie ich stanu i uwzględnieniu samopoczucia oraz zdrowia przyszłej matki.  

W trakcie rozwoju ciąży fizjologicznej i postępujących zmian organizmu kobiety, należy zmniejszać obciążenia aktywnościami fizycznymi uwzględniając poziom zmęczenia i samopoczucie. Należy bezwzględnie unikać wyczerpujących wysiłków fizycznych, szczególnie w III trymestrze ciąży. Po 12 tygodniu ciąży należy unikać ćwiczeń w pozycji leżenia tyłem. Od 5 miesiąca ciąży przeciwskazane są pozycje leżenia przodem. Należy od tego czasu wykonywać ćwiczenia w leżeniu na boku, w siadzie, w klęku i na stojąco.

W II trymestrze ciąży ciężarna powinna, najlepiej wraz ze swoim partnerem, uczęszczać do Szkoły Rodzenia. Prowadzone tam zajęcia teoretyczne i praktyczne przygotowują ciężarną do porodu i okresu połogi oraz dalszych etapów życia.   

Ma to także bezpośrednie przełożenia na sylwetkę i poprawę jej w czasie połogu, gdy dochodzi do zwijania się rozciągniętej macicy i kurczenia powłok brzusznych i redukcji masy ciała.  Aktywność fizyczna powinna być kontynuowana pomimo znacznego obciążenia kobiety nowymi obowiązkami, pielęgnacją swojego nowonarodzonego dziecka. Karmienie piersią po porodzie powoduje zmniejszenie dostępności wolnego wapnia w organizmie kobiety. Może to spowodować, oczywiście przy ograniczonym jego dostarczaniu w diecie, zmniejszenie gęstości tkanki kostnej, czyli osteopenię. Zjawisko to szczególnie może być spotęgowane, po szybko po sobie następujących kolejnych ciążach. Odpowiednia aktywność fizyczna w okresie poporodowym i racjonalna dieta powinna skutecznie przeciwdziałać temu zjawisku.

Fot.: © WavebreakmediaMicro - Fotolia.com