Głównej zawartości

Komunikat alertu

Strona internetowa zdrowiewciazy.pl wykorzystuje pliki cookies. Jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. Użytkownicy strony mogą dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących plików cookies. Ustawienia te mogą zostać zmienione w taki sposób, aby blokować automatyczną obsługę plików cookies w ustawieniach przeglądarki internetowej bądź informować o ich każdorazowym zamieszczeniu w urządzeniu użytkownika strony. Czytaj więcej o naszej polityce cookies.

Aktywność fizyczna kobiet po porodzie naturalnym

Każda kobieta po przebytym porodzie naturalnym i szczęśliwym zakończeniu okresu ciąży pragnie jak najszybciej powrócić do „swojej” normy sprzed okresu macierzyństwa. O ile poród był niepowikłany to aktywność fizyczną, czyli w tym wypadku ćwiczenia, można rozpocząć już ok. 24 godzin po porodzie.

Ćwiczenia Kegla

Najlepiej zacząć od ćwiczeń dna miednicy, czyli ćwiczeń Kegla, które mają za zadanie wzmocnienie mięśni krocza. Mięśnie krocza po porodzie naturalnym są zbolałe i rozciągnięte. Zwieracze cewki moczowej są również rozciągnięte i stan ich napięcia wymaga powrotu do stanu przed porodem, co zapobiegać będzie zjawisku nietrzymania moczu. Ćwiczenia wg Kegla polegają na napinaniu mięśni okalających pochwę, tak jakby się chciało zatrzymać strumień moczu, po 10 razy. Należy je wykonywać w cyklach 10-25 powtórzeń, 3-6 razy w ciągu dnia przez 2-3 miesiące. Ćwiczenia te powinny być połączone z głębokim oddychaniem przeponowym. Po 3-5 dniach, w zależności od dolegliwości kobiety i jej samopoczucia, należy dołączyć inne ćwiczenia wzmacniające rozciągnięte mięśnie brzucha oraz ćwiczenia rozciągające przykurczone mięśnie biodrowo-lędźwiowe i proste uda. Przy współistniejącym rozstępie mięśni brzucha, który jest zjawiskiem dość częstym, należy go skorygować poprzez przyciągnięcie rękoma obu mięśni do siebie. Jeżeli rozstęp jest zamknięty należy przystąpić do wykonywania napięć izometrycznych tych mięśni, wznosów miednicy w leżeniu tyłem i naprzemiennych zaginań kończyn dolnych (nóg) w stawach biodrowych i kolanowych.

Dopiero po 4-6 tygodniach po wizycie kontrolnej, u lekarza o specjalności ginekologiczno-położniczej, można rozpocząć szerszą gamę aktywności fizycznych. Po stwierdzeniu braku przeciwskazań przez lekarza, dołączamy takie aktywności jak: spacery, marsze, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie aerobik, także aerobik w wodzie, jogę i pilates. Pacjentka może ćwiczyć sama w domu, może ćwiczyć w plenerze zabierając ze sobą dziecko w wózku, może w wolnych chwilach uczęszczać na zajęcia zorganizowane. Bardzo obecnie popularne „chodzenie z kijami”, czyli nordic walking może rozpocząć zaraz po urodzeniu dziecka, zabierając je ze sobą w chuście zawieszonej na tułowiu. Bliskość dziecka przy sercu matki powoduje jego uspokojenie, zmniejszenie częstości kolki jelitowej i jego dobry rozwój. Aktywności te sprzyjają szybkiemu powrotowi do sprawności po porodzie.

Sprawność i sylwetka sprzed ciąży

Powrót do aktywności fizycznej, a więc do sprawności i sylwetki sprzed ciąży, jest bardzo istotny dla dobrego samopoczucia i zdrowia kobiety. Jak najszybsze podjęcie aktywności fizycznej nie jest popularne i szeroko akceptowane czy doceniane w naszym społeczeństwie. Aktywność fizyczna matek po porodzie wpływa na ich zdrowie oraz zdrowie ich dzieci, gdyż sprawna, zrelaksowana kobieta lepiej i z dużo większą radością zajmuje się własnym dzieckiem.

Oczywiście najlepiej będzie, o ile w tych działaniach od początki będzie jej towarzyszył oraz ją wspierał jej partner. Okres powrotu do aktywności fizycznej kobiety po porodzie naturalnym powikłany może być dolegliwościami bólowymi kręgosłupa. Najczęściej mamy do czynienia z bólami kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego, ale także problemem są bóle części szyjnej i piersiowej. Kobieta wielokrotnie w ciągu dnia musi podnosić i przenosić dziecko, co bardzo obciąża kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy. Dodatkowo kręgosłup obciążają inne czynności dnia codziennego wykonywane przez kobietę po porodzie.

W celu ograniczenia tych dolegliwości bólowych należy przestrzegać kilku zasad. Pierwsza z nich to próba trzymania kręgosłupa w tzw. pozycji neutralnej, czyli z zachowaną lordozą (wygięciem kręgosłupa do przodu) we wszystkich pozycjach i czynnościach dnia codziennego. Druga zasada to, zachowanie równowagi pomiędzy liczbą zgięć kręgosłupa a liczbą wyprostów. 

Fot.: © Fotolia.com