Głównej zawartości

Komunikat alertu

Strona internetowa zdrowiewciazy.pl wykorzystuje pliki cookies. Jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. Użytkownicy strony mogą dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących plików cookies. Ustawienia te mogą zostać zmienione w taki sposób, aby blokować automatyczną obsługę plików cookies w ustawieniach przeglądarki internetowej bądź informować o ich każdorazowym zamieszczeniu w urządzeniu użytkownika strony. Czytaj więcej o naszej polityce cookies.

Jakie aktywności ruchowe kobieta może stosować w ciąży

W trakcie trwania ciąży fizjologicznej, czyli niepowikłanej problemami zdrowotnymi matki i płodu, konieczne jest stosowanie aktywności fizycznych. Aktywność fizyczna kobiety ciężarnej ma korzystny wpływ na matkę i rozwijające się dziecko jedynie w trakcie ciąży fizjologicznej. W przebiegu ciąży patologicznej musi być znacząco ograniczony, a nawet niekiedy całkowicie wyeliminowany, prowadząc do leżakowego tryby życia przez przyszłą matkę.

Faktem jest, że przy prawidłowym przebiegu ciąży i przy odpowiednim dawkowaniu, wysiłek fizyczny wywiera bardzo dobry wpływ zarówno na organizm matki, jak i dziecka.

Wysiłek fizyczny w ciąży pozytywnie wpływa na przyszłą mamę

Systematyczna i ukierunkowana aktywność fizyczna podczas niepowikłanej ciąży jest w pełni bezpieczna i wywiera pozytywny wpływ nie tylko na narząd ruchu, ale na cały organizm kobiety i dziecka. Badania naukowe jasno dowodzą, że wysiłek fizyczny w ciąży wpływa na ogólną sprawność fizyczną, poprawia siłę mięśniową, wpływa na gospodarkę cukrów w organizmie kobiety, uczestnicząc w zapobieganiu i regulacji cukrzycy ciążowej. Badania wskazują, że należy w I trymestrze ciąży stosować codziennie wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności (czyli 3-5 MET). W celu wyjaśnienia to 1 MET jest to wydatne energetyczny jaki ponosi nasz organizm spokojnie siedząc, 3-5 MET to wydatek energetyczny ponoszony przy lekkich pracach domowych, marszu z prędkością 4-5 km/h, a 5-7 MET to wydatek energetyczny odpowiadający cięższym pracom fizycznym, grze w tenisa lub marszowi z ciężkim plecakiem, 9 MET to np.: gra w piłkę ręczną. Zalecane są również intensywniejsze ćwiczenia fizyczne wykonywane 3-5 razy w tygodniu i trwające 20-60 minut.

Ćwiczenia wskazane dla ciężarnych kobiet

U ciężarnych najbardziej godne polecenia są marsze, czyli spacery, pływanie i odpowiednio dobrane ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych, jazda na rowerze stacjonarnym, pilates i callanetics. Jeszcze raz należy podkreślić, że kobieta musi mieć ciążę niepowikłaną, fizjologiczną i dobre samopoczucie oraz brak dodatkowych dolegliwości np.: związanych z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. Utrzymanie odpowiedniego poziomu siły niektórych grup mięśniowych odgrywa istotną rolę u kobiet w ciąży. Dotyczy to nie tylko mięśni kończyn , ale także mięśni brzucha i dolnej części pleców, które to ulegają stałemu, coraz większemu rozciąganiu. Mięśnie te stabilizują kręgosłup oraz wspomagają w utrzymaniu jego prawidłowych krzywizn podczas ciąży. Istotne jest również osiągnięcie właściwego poziomu siły po porodzie, aby umożliwić kobiecie właściwą pielęgnację dziecka. Wzmacnianie tych grup mięśniowych powinno odbywać się po ocenie ich stanu i uwzględnieniu samopoczucia oraz zdrowia przyszłej matki.

Kiedy unikać ćwiczeń?

W trakcie rozwoju ciąży fizjologicznej i postępujących zmian w organizmie kobiety, należy zmniejszać obciążenia aktywnościami fizycznymi uwzględniając poziom zmęczenia i samopoczucie. Należy bezwzględnie unikać wyczerpujących wysiłków fizycznych, szczególnie w III trymestrze ciąży. Po 12 tygodniu ciąży należy unikać ćwiczeń w pozycji leżenia tyłem. Od 5 miesiąca ciąży przeciwskazane są pozycje leżenia przodem. Należy od tego czasu wykonywać ćwiczenia w leżeniu na boku, w siadzie, w klęku i na stojąco. Dawkowanie wysiłku fizycznego w trakcie aktywności fizycznej uzależniona winna być od kilku czynników. Pierwszym będzie częstość tętna ciężarnej. Według ogólnego zalecenia częstość tętna powinna utrzymywać się na poziomie poniżej 125-130 uderzeń na minutę. Oczywiście zależy także od indywidualnej wydolności kobiety. Zaleca się utrzymywanie częstości tętna u ciężarnych ćwiczących kobiet na poziomie 60-70% częstości tętna maksymalnego dla kobiet które wcześniej regularnie nie ćwiczyły, a dla wcześniej ćwiczących regularnie na poziomie 80-90% częstości tętna maksymalnego. Maksymalną częstość tętna wylicza się obecnie według formuły: 208 -0,7 x wiek w latach (np.: dla osoby w wieku 26 maksymalna częstość tętna wynosić będzie: 208 – 0,7 x 26 =190/ minutę).

W II trymestrze ciąży ciężarna powinna, najlepiej wraz ze swoim partnerem, uczęszczać do Szkoły Rodzenia. Prowadzone tam zajęcia teoretyczne i praktyczne przygotowują ciężarną do porodu i okresu połogi oraz dalszych etapów życia.

Fot.: © Fotolia.com