Głównej zawartości

Komunikat alertu

Strona internetowa zdrowiewciazy.pl wykorzystuje pliki cookies. Jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. Użytkownicy strony mogą dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących plików cookies. Ustawienia te mogą zostać zmienione w taki sposób, aby blokować automatyczną obsługę plików cookies w ustawieniach przeglądarki internetowej bądź informować o ich każdorazowym zamieszczeniu w urządzeniu użytkownika strony. Czytaj więcej o naszej polityce cookies.

Ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży jest bardzo ważnym czynnikiem mającym wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, porodu i połogu. Daje ona wiele korzyści zarówno przyszłej mamie, jak i nienarodzonemu jeszcze dziecku. Ruch w ciąży korzystnie wpływa na poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego, mięśniowo-szkieletowego i trawiennego.

Regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają występowanie obrzęków i żylaków, co jest szczególnie istotne dla kobiet aktywnych zawodowo mających siedzący tryb pracy. Ciężarna macica uciskając na dolny odcinek odbytnicy, utrudnia wypróżnianie.

Ruch jest zdrowy dla przyszłej mamy

Wprowadzenie aktywności fizycznej, zwłaszcza pod postacią spacerów, pobudza perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Ruch działa ogólnoustrojowo, stanowiąc czynnik profilaktyki otyłości. Podczas ciąży zmienia się fizjologiczne wygięcie kręgosłupa. W celu uniknięcia bólów okolicy lędźwiowo-krzyżowej kręgosłupa zaleca się wzmacnianie mięśni grzbietu. Ćwiczenia fizyczne wspomagają profilaktykę przykurczy mięśniowych oraz przyczyniają się do prawidłowego uwapnienia kości i zwiększenia elastyczności stawów. Nawiązując do kwestii porodu aktywność fizyczna przyczynia się do szybszego postępu porodu, mniejszego odczuwania bólu oraz mniejszego ryzyka nacięcia lub pęknięcia krocza.

Forma aktywności fizycznej powinna być skonsultowana z lekarzem prowadzącym ciążę i dostosowana do potrzeb i możliwości ciężarnej, zależy również od stylu życia sprzed ciąży. Kobiety, które do tej pory aktywnie spędzały czas, mogą wykonywać bardziej wymagające ćwiczenia fizyczne, jak aerobik czy jogging. Wydolność fizyczna zwiększa się w II-im trymestrze ciąży, a kobiety ciężarne w tym okresie mają większą wytrzymałość na wysiłek w porównaniu do kobiet nieciężarnych. Ciężarne, które prowadziły do tej pory siedzący tryb życia powinny rozpocząć aktywność fizyczną od codziennej 15-minutowej gimnastyki kilka razy w tygodniu. W miarę poprawy wydolności organizmu można wydłużyć wykonywanie ćwiczeń fizycznych do 30 minut.

Jedną z form aktywności zalecaną kobietom w ciąży jest pływanie oraz aerobik w wodzie. Mówi się o pozytywnym wpływie immersji wodnej na przebieg porodu. Kobiety ciężarne powinny wybierać styl klasyczny lub grzbietowy pływania, ze względu na wzmocnienie głębokich partii mięśni. Zajęcia w wodzie dodatkowo relaksują oraz uczą prawidłowego, głębokiego oddychania. Należy unikać basenów z chlorowaną wodą, zalecana jest woda ozonowana, ze względu na mniejszą ryzyko alergii skórnej.

Idealną formą aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży jest Pilates, który zwiększa siłę mięśni i uspokaja. Ćwiczenia metodą Pilates poprawiają przepływy maciczno-łożyskowe, co wpływa korzystnie na dobrostan płodu. Podobną metodą jest joga. Jeśli nie ma przeciwwskazań, ćwiczenia te można rozpocząć po zakończeniu 12 tygodnia ciąży. Ćwiczenia oddechowe mogą być wykonywane przy okazji innych aktywności, takich jak pływanie, joga, gimnastyka. Poleca się oddychanie torem brzusznym, co zwiększa rozciągnięcie przepony oraz pojemności płuc.

Jakich aktywności unikać w ciąży?

Jednak nie wszystkie formy aktywności fizycznej są dozwolone w ciąży. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca kontynuowanie tylko tych form aktywności sprzed ciąży, do których kobieta jest przyzwyczajona. Ostrzega natomiast przed zwiększeniem ich intensywności oraz przed rozpoczynaniem nowych, nieuprawianych wcześniej dyscyplin. Należy unikać dyscyplin sportowych, które stwarzają ryzyko bezpośredniego urazu matki, i - co za tym idzie – uszkodzenia płodu np. boks, karate, zapasy. Niewskazane są również: przebywanie ciężarnej na dużych wysokościach (zwiększone ryzyko wystąpienia ostrej choroby wysokościowej), górskie sporty zimowe t.j. jazda na nartach (ze względu na wysokość i na zwiększone ryzyko upadku), nurkowanie (zmiana ciśnienia), jazda konna, gimnastyka atletyczna, jazda na łyżwach lub rolkach.

Jak widać aktywność fizyczna w ciąży niesie ze sobą wiele korzyści zarówno dla matki jak i dla dziecka. Powinna być jednak podejmowana w razie braku przeciwwskazań i dostosowana do stanu zdrowia i możliwości ciężarnej.

Piśmiennictwo:

  • Gałązka I. i wsp. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – czynniki wpływające na podejmowanie lub ograniczenie wysiłku fizycznego. Dobrostan i Przyroda 2/2013.
  • Rycyk M., Marczewski K. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży w opinii mężczyzn, Zamojskie Studia i Materiały, Fizjoterapia 2012, rok wydania XIV, 1(35), 55-61.  

Fot.: © Fotolia.com