Głównej zawartości

Komunikat alertu

Strona internetowa zdrowiewciazy.pl wykorzystuje pliki cookies. Jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. Użytkownicy strony mogą dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących plików cookies. Ustawienia te mogą zostać zmienione w taki sposób, aby blokować automatyczną obsługę plików cookies w ustawieniach przeglądarki internetowej bądź informować o ich każdorazowym zamieszczeniu w urządzeniu użytkownika strony. Czytaj więcej o naszej polityce cookies.

Co wolno przyszłej mamie - zalecenia dotyczące stylu życia i diety

Wśród czynników mających wpływ na prawidłowy stan zdrowia kobiety ciężarnej znaczącą rolę przypisuje się właściwemu stylowi życia, na który składa się między innymi aktywność fizyczna i sposób odżywiania się.

Umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży poprawia samopoczucie kobiety, zapewnia prawidłowy przyrost masy ciała, wpływa na lepsze oceny noworodka w skali Apgar, skraca okres trwania porodu. Ćwiczenia fizyczne stosowane przez ciężarne są skutecznym czynnikiem zapobiegającym powstawaniu stanów depresyjnych, których powodem są liczne zmiany hormonalne doprowadzające do ciągłego wahania nastrojów. Po porodzie wprowadzenie ćwiczeń przeciwzakrzepowych, profilaktycznych w nietrzymaniu moczu, a także funkcjonalnych w połogu pomaga szybciej osiągnąć sprawność. Wskazany rodzaj aktywności fizycznej w ciąży to: spacery, pływanie, aqua aerobik, nordic walking i niektóre ćwiczenia z piłką. Należy jednak pamiętać, że każdy rodzaj aktywności fizycznej trzeba indywidualnie konsultować z lekarzem, który zna przyszłą matkę najlepiej i na pewno dobierze dla niej odpowiedni rodzaj ćwiczeń.

Kolejnym ważnym elementem stylu życia jest wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania.  Zostały one opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia i mają na celu zapewnić odpowiednią ilość poszczególnych składników mineralnych oraz kalorii zarówno matce, jak i jej dziecku. Zawierają 12 punktów, które zostały przedstawione poniżej:

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów

Nie ma jednego produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie składniki mineralne, dlatego tak ważne jest, aby dieta kobiety w ciąży była urozmaicona, bo tylko wówczas jest ona w stanie zapewnić sobie odpowiednią ich ilość.

2. Dbaj o prawidłowy przyrost masy ciała

Utrzymywanie należnej masy ciała w ciąży jest bardzo ważne dla zdrowia matki i prawidłowego rozwoju dziecka. Istotne jest także, aby systematycznie przybierać na wadze w trakcie trwania całego okresu ciąży.

3. Węglowodany złożone powinny stanowić główne źródło energii

Produkty zbożowe z pełnego ziarna zapewniają energię dla organizmu, a dodatkowo są dobrym źródłem wit. B1, niacyny, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego pozwala zapobiec zaparciom, które są częstym problemem kobiet w ciąży.

4. Spożywaj codziennie 3-4 porcje chudych przetworów z mleka

Produkty nabiałowe są dobrym źródłem wapnia, wysokowartościowego białka oraz wit. B2 i B12. Wapń wpływa na prawidłowy rozwój kości dziecka, a u ciężarnej zapobiega odwapnianiu kości, chroni przed wystąpieniem nadciśnienia indukowanego ciążą oraz przed przedwczesnym porodem.

5. Mięso spożywaj codziennie, ale z umiarem

W okresie ciąży ważne jest pokrycie zapotrzebowania na żelazo, które zapobiega wystąpieniu niedokrwistości. W okresie ciąży powinno się spożywać codziennie ok. 200-250g chudego mięsa. Dwa razy w tygodniu jedną porcję produktów mięsnych można zastąpić porcją tłustych ryb morskich (np. makrela, śledź). Pozwala to zapewnić dziecku i mamie odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz wit. D, która poprawia przyswajanie wapnia.

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców

W trakcie trwania ciąży powinno się spożywać warzywa w 4 z 5 posiłków dziennie, a owoce w 1-2 z 5. Są one doskonałym źródłem witamin oraz mikro- i makroelementów oraz błonnika.

7. Ogranicz spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol

Wartościowymi tłuszczami dla kobiet w ciąży są tłuszcze roślinne, bogate w NKT.

8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy

Produkty posiadające cukier w swoim składzie nie dostarczają żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypierają z diety produkty zawierające te składniki. Dodatkowo fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie trójglicerydów w organizmie.

9. Ogranicz spożycie soli

Sól jest odpowiedzialna za występowanie nadciśnienia tętniczego w trakcie ciąży. Jej nadmiar w pożywieniu powodu także obrzęki.

10. Zrezygnuj z alkoholu. Ogranicz spożycie kawy i mocnej herbaty

Spożywanie alkoholu przez ciężarną sprzyja wadom rozwojowym płodu. Kawa i herbata zawierają dużą ilość kofeiny, która zaburza przebieg ciąży.

11. Nie pal papierosów

Dzieci urodzone przez matki palące papierosy w okresie ciąży są średnio o ponad 200 gramów lżejsze od dzieci matek niepalących - mała masa urodzeniowa wiąże się z większą chorobowością i umieralnością niemowląt.

12. Nie stosuj żadnych leków (bez porozumienia się z lekarzem)

Bibliografia:

  • Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka, Klinika Położnictwa i Ginekologii, Warszawa.
  • Szostak-Węgierek D., Cichocka A. Żywienie kobiet w ciąży. Porady lekarzy i dietetyków. Wyd. Lek PZWL, Warszawa 2005.

Fot.: © Syda Productions - Fotolia.com