Głównej zawartości

Komunikat alertu

Strona internetowa zdrowiewciazy.pl wykorzystuje pliki cookies. Jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. Użytkownicy strony mogą dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących plików cookies. Ustawienia te mogą zostać zmienione w taki sposób, aby blokować automatyczną obsługę plików cookies w ustawieniach przeglądarki internetowej bądź informować o ich każdorazowym zamieszczeniu w urządzeniu użytkownika strony. Czytaj więcej o naszej polityce cookies.

Dieta wegetariańska a ciąża - zalecenia żywieniowe

Prawidłowo skomponowana dieta kobiety w ciąży powinna jej dostarczać wszystkich potrzebnych składników odżywczych i mineralnych istotnych dla zdrowia przyszłej mamy i jej dziecka. Wiele doniesień naukowych potwierdza, że dobrze ułożona dieta wegetariańska, prowadzona pod kontrolą lekarza i dietetyka, dostarcza organizmowi tyle samo substancji odżywczych i mineralnych co dieta zawierająca mięso.

Jednak nieumiejętne stosowanie takiego modelu odżywiania może doprowadzić do niedoborów składników pokarmowych, czego konsekwencją mogą być liczne choroby: anemia, biegunki, krzywica, osteoporoza, a u dzieci zahamowanie wzrostu oraz opóźnienie rozwoju fizycznego i umysłowego.

Więcej białka w ciąży

Kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. W diecie wegetariańskiej źródłem białka są głównie produkty nabiałowe oraz produkty roślinne, które charakteryzuje się niższą wartością biologiczną niż białko zwierzęce (brak wszystkich aminokwasów egzogennych). Ze względu na ryzyko niedożywienia białkowego kobiety w ciąży powinny tak komponować swoje posiłki, aby znalazły się w nich wszystkie niezbędne aminokwasy.

Wiele doniesień naukowych wykazało małą zawartość, a nawet niedobory kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w diecie wegetarianek. DHA to wielonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-3, zaliczany do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować. Kwas ten odgrywa niezwykle ważną rolę, wspomagając rozwój układu nerwowego dziecka, jak również zdolność postrzegania i koncentracji w późniejszym okresie życia. Kwas ten występuje głównie w olejach rybnych, ale także w oleju z mikroalg, które powininy być częstym składnikiem diety wegetarianek w ciąży.

Odpowiedni dobór minerałów w ciąży

Czynnikiem ograniczającym wykorzystanie składników mineralnych (żelaza, cynku, magnezu, wapnia) w diecie wegetariańskiej jest duża zawartość błonnika pokarmowego oraz innych substancji antyodżywczych (kwasu fitynowego, szczawiowego, tanin, fosforanów). Dlatego też wegetarianki w ciąży powinny pamiętać o prawidłowym pokryciu zapotrzebowanie na te składniki mineralne.

Żelazo obecne w dietach wegetariańskich jest żelazem niehemowym, którego biodostępność jest bardzo niska. Dlatego można się zetknąć z zaleceniem, aby ciężarne wegetarianki dbały o to, aby w ich diecie było dwa razy więcej żelaza, niż u mam jedzących mięso. Tylko większe spożycie może uchronić je przed niedoborem spowodowanym trudniejszym wchłanianiem żelaza. Anemia w ciąży może nie tylko spowodować, że kobieta poczuje się zmęczona, ale też negatywnie wpłynie na rozwój dziecka, a tym samym zwiększy ryzyko nasilenia krwawienia podczas porodu. Dobrym źródłem żelaza w diecie ciężarnych wegetarianek są: zielone warzywa liściaste, fasola, soczewica, tofu i inne wyroby sojowe, kasze, płatki, mąki, makarony razowe, jagody goji, nasiona dyni i słonecznika, orzechy, suszone owoce (morele). Należy pamiętać, że produkty zawierające żelazo są łatwiej przyswajalne, jeśli połączymy je z witaminą C zawartą w wielu warzywach i owocach.

Za wystąpienie niedokrwistości w ciąży odpowiada, poza niską ilością żelaza, niedobór witaminy B12. Głównym jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. W przypadku ograniczenia się jedynie do spożywania produktów roślinnych możliwe jest powstanie jej niedoborów, dlatego zaleca się jej suplementowanie w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem.

U ciężarnych z niedokrwistością ważną rolę odgrywa cynk, który jest pomocny w tworzeniu krwinek czerwonych. Dodatkowo zapobiega małej masie urodzeniowej dziecka i porodowi przedwszesnemu. Znajduje się on w roślinach strączkowych, produktach zbożowych z pełnego ziarna oraz nasionach oleistych.

Właściwy poziom wapnia wpływa na prawidłową mineralizację kości, co ma szczególne znaczenie podczas ciąży. Duże ilości wapnia zawierają brokuły, migdały, produkty z soi, suszone figi oraz ziarno sezamowe. W skuteczniejszym wchłanianiu wapnia pomaga witamina D, zawarta w produktach nabiałowych.

Magnez jest pierwiastkiem regulującym przewodnictwo nerwowo‒mięśniowe, co ma istotny wpływ na utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego. Nie jest bez znaczenia przy budowie kości, pełni ważną rolę w procesach wzrostu. Produktami bogatymi w magnez są: migdały, kiełki, pestki dyni i słonecznika, migdały, rośliny strączkowe (fasola, soja), produkty zbożowe (takie jak płatki owsiane czy pełnoziarnisty ryż), mleko, nabiał, banany, kiwi, suszone owoce, gorzkie kakao.

Zastosowanie się do wyżej wymienionych wskazówek, dotyczących planowania jadłospisu ciężarnej wegetarianki, pozwoli przyszłej mamie cieszyć się okresem ciąży bez obawy o zdrowie swoje i nienarodzonego dziecka. 

Bibliografia:

  • Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka, Klinika Położnictwa i Ginekologii, Warszawa.
  • Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2010.
  • Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej. Nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.

Fot.: © Fotolia.com