Jakie są korzyści z ćwiczeń dla kobiet w ciąży? Regularne ćwiczenia pomagają kobiecie poradzić sobie z fizycznym obciążeniem związanym z ciążą. Ćwiczenia zapobiegają problemom z kręgosłupem, opuchniętym stopom i żylakom oraz przeciwdziałają nadmiernemu przyrostowi masy ciała. Poprawia również metabolizm cukrów, zapobiega wysokiej masie urodzeniowej u płodu i zmniejsza częstość występowania cukrzycy ciążowej.
Aktywny tryb życia poprawia nastrój w czasie ciąży. Zwiększona siła mięśni może ułatwić poród. Regularne ćwiczenia przyczyniają się również do szybszego powrotu fizycznego po porodzie. Regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na:
- ciśnienie krwi
- poziom cholesterolu
- stan mięśni
- zdrowie układu kostnego
- układ oddechowy i układ krążenia
- kontrola wagi
- dobre samopoczucie pleców i postawa
- zapobieganie zaparciom
- jakość snu
- nastrój i dobre samopoczucie.
“Czy ćwiczenia fizyczne miały wpływ na Twoje samopoczucie w czasie ciąży?”. “Zdecydowanie! Spacery dopingują mnie w dni, w których czuję się zmęczona, a treningi na siłowni stanowią dobrą przeciwwagę dla studiów. Długie dni wypełnione nauką sprawiają, że mam spięte ramiona i bóle pleców. Ćwiczenia poprawiają zarówno moje samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne.” – Sini, 23 lata, 24 tygodnie ciąży
Co należy wziąć pod uwagę ćwicząc w ciąży? Ciało kobiety w ciąży daje sygnały o tym, jaki rodzaj aktywności fizycznej jest dobry i odpowiedni. Wraz z postępem ciąży rosnący brzuch może utrudniać wykonywanie niektórych ćwiczeń, ale codzienne ćwiczenia zwykle sprawdzają się do końca ciąży. Nie musisz się martwić, że aktywność fizyczna spowoduje poronienie lub przedwczesny poród. Ćwiczenia nie zahamują też wzrostu dziecka.
Należy jednak unikać sportów, które mogą powodować przyjmowanie uderzeń w dolną część brzucha, powodować “odbijanie się” brzucha lub wiążą się z ryzykiem upadku lub wymagają szybkich zmian kierunku. Przykładem mogą być sztuki walki, gimnastyka, jazda konna, narciarstwo zjazdowe czy gry w piłkę.
Unikaj leżenia na brzuchu, ponieważ wywiera to nacisk na macicę. Unikaj aktywności fizycznej, która sprawia, że nadmiernie się pocisz, a także ćwiczeń trwających dłużej niż 45 minut na odcinku w upalne dni. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń pić odpowiednią ilość wody.
W przeszłości w ogóle mało ćwiczyłem.
Jak bezpiecznie zacząć ćwiczyć teraz w czasie ciąży?
Próbuj, aż znajdziesz formę ćwiczeń, która Ci się spodoba, bo ćwiczenia to także świetny sposób na wyrównanie wahań nastroju w ciąży. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj długość sesji ćwiczeń. 15-minutowy spacer trzy razy w tygodniu to dobry początek. Jeśli twoja energia jest do tego zdolna, możesz stopniowo zwiększać ilość ćwiczeń do 30 minut dziennie. Kolejnym poziomem może być na przykład spróbowanie chodzenia z kijkami.
Podczas ćwiczeń powinieneś być lekko zdyszany, ale nadal być w stanie rozmawiać bez dyszenia – to znak, że aktywność jest umiarkowanie efektywna bez zbytniego wysiłku. Sesje ćwiczeń mogą być również dobrym czasem na rozmowę z przyjacielem.
Ile czasu powinnam poświęcić na trening wytrzymałościowy w czasie ciąży?
Dzienna dawka ćwiczeń może składać się z kilku krótszych sesji ćwiczeń w ciągu dnia. Ćwiczenia nie oznaczają tylko zaplanowanych wcześniej spoconych treningów, ważne są również codzienne ćwiczenia. Niektóre proste sposoby na włączenie większej aktywności fizycznej do codziennej rutyny to chodzenie po schodach zamiast jazdy windą, chodzenie lub jazda na rowerze i wykonywanie prac domowych.
Powinieneś ruszać się kilka dni w tygodniu i uzyskać w sumie co najmniej 2,5 godziny szybkich ćwiczeń lub 1 godzinę i 15 minut forsownych ćwiczeń. Celem powinno być ćwiczenie co najmniej 30 minut dziennie. Spróbuj urozmaicić sesje ćwiczeń w zależności od tego, co lubisz, tak abyś miał zarówno spokojne, jak i forsowne ćwiczenia.
Jaki rodzaj treningu mięśniowego jest zalecany w czasie ciąży?
Kobiety w ciąży powinny wykonywać ćwiczenia mięśni przynajmniej kilka razy w tygodniu. Silne mięśnie pomagają utrzymać dobrą postawę, nawet gdy dolna część pleców puchnie. Kobiety w ciąży, które dbają o ćwiczenie mięśni, mogą uniknąć bólu pleców całkowicie lub przynajmniej do końca ciąży. W przypadku wystąpienia bólu pleców, dobre przygotowanie mięśni może złagodzić objawy.
Ważne jest również ćwiczenie mięśni dna miednicy, ponieważ w czasie ciąży stają się one rozciągnięte i bardziej luźne. Oto link do strony internetowej, na której znajdziesz ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy.
Ćwiczenia, które zwiększają siłę mięśni to m.in. treningi na siłowni, trening obwodowy i gimnastyka. Rozluźnianie i rozciąganie mięśni to także ważny element treningu mięśniowego kobiet w ciąży. Utrzymuje mięśnie w giętkości i pomaga lepiej poznać swoje ciało. Rozluźnienie mięśni sprawia, że całe ciało czuje się dobrze, a także jest sposobem na rozładowanie stresu.
Nie jestem pewna, czy powinnam kontynuować treningi w czasie ciąży. Ile mogę ćwiczyć bez szkody dla dziecka?
Kiedy kobieta w ciąży czuje się dobrze, jej dziecko również czuje się dobrze. Regularne, umiarkowane ćwiczenia, które dają dobre samopoczucie, mogą mieć tylko pozytywny wpływ na przyszłą matkę i dziecko.
Kobiety w ciąży, które w przeszłości aktywnie ćwiczyły, mogą nadal to robić w czasie ciąży, chyba że lekarz odradzi im to. Zdrowa kobieta w ciąży nie musi się martwić, że ćwiczenia spowodują poronienie lub przedwczesny poród albo spowolnią wzrost jej dziecka. Ciąża nie jest przeszkodą w poprawieniu sprawności fizycznej, wręcz przeciwnie.