Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania

0
Rate this post

Przyjęcie zdrowej diety, a także uprawianie umiarkowanej aktywności fizycznej i powstrzymanie się od palenia może pomóc w zapobieganiu zachorowaniu na raka. Ale co możesz jeść, a czego najlepiej unikać?

Wyobraźmy sobie dzielenie naszego talerza na kliny, z których każdy odpowiada innej grupie pokarmów. Szerokość każdego segmentu wskazuje na znaczenie tej konkretnej żywności w prawidłowej codziennej diecie.

Danie podzielone na kliny

Zboża obejmują pszenicę, ryż, kukurydzę, jęczmień, orkisz i pszenicę. Połowę dziennego spożycia węglowodanów powinny stanowić produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają one błonnik (regulujący aktywność jelitową i chroniący przed rakiem okrężnicy i chorobami układu krążenia) oraz większą ilość witamin, zwłaszcza z grupy B, oraz minerałów, takich jak żelazo , magnez i selen.

Rano można spożywać płatki zbożowe w postaci ciastek razowych lub herbatników, w postaci płatków kukurydzianych lub ponownie w postaci owsianki. W porze lunchu można zdecydować się na porcję ryżu lub makaronu z warzywami, natomiast na kolację spożycie błonnika można zarezerwować na warzywa wraz z daniem białkowym: mięsem, serem, jajkami lub rybą.

  • Warzywa
  • Kosz świeżych warzyw

Warzywa zajmują ważny segment w piramidzie żywieniowej, dlatego ważne jest, aby były spożywane obficie: na surowo, gotowane oraz w postaci soków i odwirowane. Wśród wielu zalet warzyw warto wymienić dostarczanie błonnika, który ułatwia pasaż jelitowy i chroni przed rakiem jelita grubego, dostarczanie witamin antyoksydacyjnych i minerałów takich jak potas (który przyczynia się do zachowania masy kostnej, utrzymuje niskie ciśnienie krwi oraz zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych).

Dla zdrowej i zbilansowanej diety dobrze jest codziennie spożywać co najmniej pięć porcji warzyw i owoców, stawiając na różnorodność. Z tego powodu dobrze jest przyzwyczaić się do spożywania warzyw jako przekąski i dodawania ich do różnych potraw, np. sosów.

  • Owoc
  • Kosz świeżych owoców

Owoce zawierają błonnik, potas i witaminy antyoksydacyjne, przede wszystkim witaminę C. W przypadku owoców stosuje się ten sam argument, co w przypadku warzyw: ogólnie należy spożywać około dwóch do trzech porcji dziennie, biorąc pod uwagę, że pozostałe dwie porcje warzyw są pokryte warzywami.

W przypadku suszonych owoców konieczne jest zmniejszenie ilości o połowę, ponieważ są one znacznie bardziej kaloryczne niż owoce świeże. Aby zoptymalizować jego wchłanianie, owoce należy spożywać między posiłkami lub przed ich rozpoczęciem.

Flaszka z oleju, zdrowy tłuszcz

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest zdecydowanie najzdrowszym tłuszczem, ponieważ jest bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z drugiej strony unikaj masła i tłuszczów stałych, takich jak margaryna, które zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych lub trans, które mają tendencję do zwiększania poziomu „złego” cholesterolu (LDL) we krwi.

flaszka-z-oleju-zdrowy-tluszczDzbanek i kilka świeżych serów

W grupie produktów mlecznych brane są pod uwagę i jego pochodne, o ile są bogate w wapń. Oznacza to, że nie ma w nim masła i niektórych bardzo kremowych serów, które zawierają mało wapnia. Do zbilansowanej diety należy wybierać częściowo odtłuszczone i sery o niskiej zawartości tłuszczu, które przy takiej samej podaży wapnia są mniej tłuste i kaloryczne.

Ponieważ i ser zawierają wapń, potas i witaminę D, produkty mleczne są niezbędne do tworzenia i utrzymania gęstości kości. Ponieważ jednak są to tłuste i kaloryczne potrawy, dobrze jest nie przesadzać.

Porcja niebieskiej ryby z warzywami

Do tej grupy należy kilka produktów spożywczych: mięso, jajka, ryby i rośliny strączkowe. Rośliny strączkowe należą zarówno do tej grupy, jak i warzyw, ponieważ mają wspólne właściwości obu. Nie wszystkie białka są takie same: mięso powinno być spożywane nie częściej niż dwa razy w tygodniu i zastępowane jajkami (raz) oraz rybami i roślinami strączkowymi (wszystkie pozostałe dni).

Mięso i drób należy wybierać w najmniej tłustych kawałkach, ograniczając w jak największym stopniu spożycie czerwonego mięsa. Inna mowa o rybach, które dobrze jest na przemian chudym mięsem (niebieskie ryby, takie jak sardynki, makrela i anchois) i tłustym mięsem (takim jak łosoś), które zawierają większą ilość kwasów tłuszczowych omega 3, chroniących przed różnymi rodzajami raka i choroby sercowo-naczyniowe.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj