Zdrowe odżywianie łatwiejsze dla całej rodziny

0
Rate this post

Wszyscy wiemy, że zdrowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla naszego ogólnego samopoczucia, ale nadmiar informacji (zwłaszcza w Internecie), sprzeczne opinie i niepotrzebne modne diety mogą prowadzić do frustracji, a nawet do bezczynności. Nie tylko znajduje prawdziwe wiadomości; wiedza o tym, jak zdrowo się odżywiać i dostosowywać nasz codzienny styl życia – od tego, co dzieci powinny jeść, po dietę osób starszych – może wydawać się zniechęcająca.

Nasze obawy budzą powiązania między niezdrową dietą a poważnymi schorzeniami, w tym cukrzycą, chorobami serca, otyłością, nadciśnieniem, demencją oraz chorobami sercowo-naczyniowymi i metabolicznymi. Według Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej cukrzyca typu 2 stanowi około 90% wszystkich przypadków cukrzycy i jest najczęściej diagnozowana u osób starszych, jednak coraz częściej występuje również u dzieci, młodzieży i młodszych osób dorosłych. brak aktywności fizycznej i złe odżywianie.

Jak przestrzegać zdrowej diety

Badania cytowane przez Harvard T.H. Chan School of Public Health w Stanach Zjednoczonych sugeruje, że cukrzycy typu 2, a także przewlekłym schorzeniom, takim jak choroby serca, udar mózgu i nowotwory, można zapobiegać dzięki zdrowej diecie i regularnym ćwiczeniom.

Zmniejsz spożycie kalorii, zastąp tłuszcze nasycone (śmietana, ser, masło) tłuszczami nienasyconymi (orzechy, oliwa i oleje roślinne), jedz błonnik (owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste) oraz unikaj alkoholu i dodanych cukrów to podstawowe kroki, które wszyscy możemy podjąć, aby zdrowa dieta.

„Najpopularniejszym mitem na temat zdrowego odżywiania jest to, że jest to trudne” – mówi Robin Mandler, absolwent mikrożywienia i konsultant ds. zdrowia w Aspria. „Sekretem długotrwałych wyników w zdrowym odżywianiu jest prostota. Innym nieporozumieniem jest to, że jest nudne. Ale jest błędne. Jest tak wiele różnych smaków, które możemy na nowo odkryć”.

Jako dorośli musimy dawać przykład, zachęcając dzieci do zdrowego odżywiania. „Kluczem jest tworzenie zdrowych nawyków żywieniowych dla całej rodziny, skupianie się na tym, dlaczego jest to dla nas dobre” – radzi Robin. „Im szybciej się nauczą, tym łatwiej przyjmą te nawyki”.

Mając to na uwadze, Robin podzieliła nasze codzienne posiłki – śniadania, obiady i kolacje (oraz kilka przekąsek) – na praktyczne wskazówki, jak zdrowo się odżywiać i dlaczego. Zasadniczo unikaj przetworzonej, ubogiej w składniki odżywcze żywności w jak największym stopniu. Zachęcającą rzeczą jest to, że – jak w większości rzeczy – umiar robi różnicę, a różnorodność potraw triumfuje. „Nie musisz unikać innych rzeczy, zwłaszcza jeśli nie przesadzasz” – mówi Robin

Śniadanie: zwiększa poziom dopaminy

Jak mówi przysłowie: „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. Jednak naukowcy są podzieleni w tym twierdzeniu: nie ma jednego uniwersalnego podejścia. Jednak niezależnie od statusu śniadania, pozostaje ono naszym pierwszym posiłkiem dnia i jako takie może decydować o tym, jak się czujemy do wieczora. Więc co powinniśmy jeść?

sniadanie-zwieksza-poziom-dopaminyIdealnie zdrowe tłuszcze i trochę białka, z nutą owoców bogatych w przeciwutleniacze. Na przykład, jeśli jesteś głodny, wybierz jajka, awokado lub łososia. Na lżejsze śniadanie wybierz jogurt z jagodami i orzechami. „Dzięki tym pokarmom rano zwiększysz poziom dopaminy, znanej również jako „hormon szczęścia” – wyjaśnia Robin. „Białka składają się z aminokwasów, w tym tyrozyny, prekursora dopaminy. Dopamina wpływa na uwagę, dobry nastrój i inicjatywę”.

A czego należy unikać? Zboża zawierające cukier i soki owocowe z dodatkiem cukru, szczególnie dla dzieci. Produkty pełnoziarniste (a także płatki owsiane) są zdrowszą opcją śniadaniową. Jednak wiele rodzajów, zwłaszcza kolorowych płatków dla niemowląt w czekoladzie, zawiera dużo tłuszczu i cukru. Sprawdź etykiety żywności przed zakupem.

Obiad: posiłek o najwyższej zawartości białka w ciągu dnia

Podobnie jak w przypadku śniadania, koniecznie zjedz obiad wysokobiałkowy. Obiad powinien być posiłkiem o najwyższej zawartości białka w ciągu dnia, aby zapewnić wystarczającą ilość energii przez cały dzień (obiad powinien być ubogi w białko, jak zobaczysz poniżej). Staraj się ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do raz lub dwa razy w tygodniu, radzi Robin. „Kurczak lub indyk są znacznie lepsze dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. I wybieraj tłuste ryby – źródła kwasów omega-3 – takie jak łosoś, tuńczyk, makrela czy sardynki”. Dodaj tyle kolorowych warzyw, ile chcesz i niewielką porcję węglowodanów skrobiowych, takich jak ryż, makaron lub komosa ryżowa.

Przekąski: jeśli naprawdę musisz …

Wszyscy pragniemy słodkiej pokusy w środku popołudnia, ale podjadanie niekoniecznie musi sprawiać przyjemność, by czuć się winnym. Zastąp przetworzone słodycze świeżymi owocami, garścią orzechów i, czemu nie, ciemną czekoladą (70% kakao). „Często lubię maczać chrupiące jedzenie w papkowatej lub płynnej konsystencji” – mówi Robin. „Pałki selera lub kawałki jabłka w maśle orzechowym. Świeży chleb razowy zanurzony w odrobinie tłoczonej na zimno oliwy z oliwek też jest w porządku”.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj